Carpaccio di salmone affumicato con sorrisi di avocado
Ingredienti per 4 persone:
800 gr di salmone affumicato
2 avocado
1 limone
6 cucchiai d’olio extraverigne di oliva
sale e peperoncino q.b.
12 fette di pane integrale
Procedimento:
1) Preparare in 4 piatti le fettine di salmone. Aprire gli avocado, tolgiere il nocciolo e la buccia. Tagliarli quindi a fettine e disporli sul salmone come più vi piace;
2) Sbattere con una forchetta il succo di un limone, l’olio extravergine di oliva, un filo di sale e un po’ di peperoncino tritato.
3) Condire i piatti con la citronette appena preparata. Lasciare riposare in frigorifero circa 30 minuti.
4) Tagliare il pane integrale a fette e tostarle su una griglia di ghisa o con il grill del forno. Servirle ben calde insieme al salmone.
In questa ricetta abbiamo utilizzato insieme al salmone, ricco di omega 3, l’avocado: è ricco di potassio e di antiossidanti che controllano i radicali liberi; E’ un frutto molto energetico e per questo motivo viene consigliato ai bambini, ai giovani in crescita e a chi è in convalescenza. E’ privo di colesterolo ma contiene i grassi monoinsaturi, più comunemente chiamati gli spazzini del sangue.
Pollo ai peperoni e porri in salsa di soia
Ingredienti per 4 persone:
800 gr di petto di pollo
1 peperone giallo
1 peperone rosso
2 porri
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
salsa di soia (salata) q.b. per sfumare
una manciata di farina integrale
sale e peperoncino q.b.
Procedimento:
1) Tagliare a dadini il petto di pollo e passarlo nella farina integrale. Mondare e lavare i porri e i peperoni. Tagliare i primi a rondelle e i secondi a quadratini.
2) Scaldare l’olio extravergine di oliva nella wok e saltare i dadini di pollo per qualche minuto. Con una schiumarola togliere il pollo e tenerlo da parte.
2) Nello stesso olio saltare per una decina di minuti i porri e i peperoni aggiungendo un po’ di acqua, sale e peperoncino. Appena l’acqua sarà evaporata aggiugere i dadini di pollo, sfumare con qualche giro di salsa di soia e cuocere per altri 5 minuti. Servire ben caldo.
In questa preparazione abbiamo utilizzato la pentola wok: la cottura è molto veloce e viene utilizzato pochissimo olio. Non serve abusare di sale in quanto la salsa di soia insaporisce moltissimo sia la carne che le verdure. Il pollo risulterà morbidissimo grazie al passaggio nella farina e alla giusta cottura. Come avete potuto notare abbiamo utilizzato per sfumare il tutto la salsa di soia: la sua proprietà principale è quella di limitare l’accumulo di grasso nelle cellule grazie ad alcune proteine contenute proprio nella soia.
Frittata al forno di zucchine e ricotta
Ingredienti per 3 persone:6 uova
150 gr ricotta fresca
25 gr di parmigiano grattuggiato
2 zucchine medie
2 cipollotti
80 gr di prosciutto crudo
sale e pepe q.b.
Prodedimento:
1) Foderare con della carta forno una tortiera con cerchio apribile di circa 20 cm di diametro e preriscaldare il forno a 180°.
2) Mondare e lavare le zucchine e i cipollotti e tagliare le prime a julienne e i secondi a rondelle sottili. Tagliare il prosciutto crudo a striscioline.
3) Sbattere in una terrina 3 uova intere e 3 tuorli, sale e pepe q.b e il parmigiano. Unire quindi le verdure, il prosciutto e la ricotta mescolando bene.
4) Montare a neve ben ferma i 3 albumi aiutandovi con un pizzico di sale. Incorporarli al composto con un movimento dal basso verso l’alto.
5) Versare il tutto nello stampo e cuocere in forno ventilato a 180° per 35 minuti circa. Aprire leggermente il forno e lasciarla riposare ancora 5 minuti prima di impiattarla.
Questa frittata è leggermente diversa dal solito infatti, grazie alla ricotta e agli albumi montati a neve risulta sofficissima; inoltre è abbastanza leggera in quanto le verdure non sono state precedentemente cotte nell’olio. E’ ottima anche servita fredda. Ovviamente come per tutte le frittate potete mantenere la ricetta base e variare gli ingredienti a seconda di quello che avete nel vostro frigorifero o di quello che più vi piace!
Insalata di pollo light
Ingredienti per 4 persone:
800 gr fettine di petto di pollo
12 ravanelli
2 coste di sedano
250 gr di pomodorini datterini
60 gr songino
1 peperone giallo
2 carote
200 gr formaggio di capra stagionato
succo di un limone
olio extravergine d’oliva e sale
Procedimento:
1) Cuocere al vapore le fettine di pollo per circa 12-15 minuti, tagliarle a striscioline e metterle in una capiente terrina.
2) Lavare tutte le verdure e l’insalata. Tagliare a rondelle i ravanelli e i pomodorini datterini, fare a julienne le carote, tagliare il sedano a pezzettini, dividere in quattro il peperone, togliere i filamenti bianchi e i semi, dopodichè tagliarlo a listarelle. Mischiare tutto nella terrina della carne e aggiungere il songino e il formaggio di capra tagliato a dadini.
3) Condire il tutto con il sale, l’olio extravergine d’oliva e il succo del limone. Servire.
Abbiamo utilizzato la carne di pollo, una carne bianca ricca di aminoacidi ramificati (utili al metabolismo) e di proteine nobili. E’ più masticabile e quindi più digeribile della carne rossa, ha un ridotto contenuto di grassi e contiene molto meno colesterolo. Inoltre contiene quantità di ferro di poco inferiori rispetto alla carne bovina. Per la cottura in questo caso ho utilizzato la vaporiera (non elettrica). Chi non disponesse di questo tipo di pentola può anche semplicemente grigliare o lessare la carne.
Spiedini di seppioline alla griglia
Ingredienti per 4 persone:
8oo-900 gr. di seppioline già pulite (10 a testa)
20 pomodori secchi sott’olio
una generosa manciata di prezzemolo
1/2 limone
sale, olio extravergine di oliva, pepe, peperoncino q.b.
Procedimento:
1) Lavare il prezzemolo, asciugarlo e tritarlo finemente. Infilzare 5 seppioline per spiedino e disporre questi ultimi in un piatto abbastanza capiente. Cospargerli con poco sale e un po’ di pepe. Insaporirli poi con del peperoncino appena macinato e con la metà del prezzemolo precedentemente tritato; irrorali inoltre con un po’ di olio extravergine di oliva. Coprire con la pellicola trasparente e lasciar marinare il tutto in frigorifero per circa un’ora.
2) Tagliare a listarelle i pomodori secchi e disporli nei piatti. Preparare poi un’emulsione sbattendo con la forchetta il succo di mezzo limone, 4-5 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe. Aggiungere poi il restante prezzemolo tritato.
3) Scaldare una piastra di ghisa, far sgocciolare per bene gli spiedini di seppioline e farli cuocere per circa 5 minuti per parte. Se dopo i primi minuti le seppioline lasceranno andare un po’ di liquido abbiate cura di toglierlo altrimenti non si griglieranno per bene.
4) Servire gli spiedini ben caldi adagiandoli sui piatti in cui avete disposto i pomodorini secchi e irrorare il tutto con l’emulsione preparata in precedenza.
Per questo secondo ho utilizzato delle seppioline, un mollusco piuttosto economico in quanto si aggira intorno agli 8,00-10,00 euro al Kg. Esso è ricco di sali minerali come il potassio, calcio, fosforo e magnesio; contiene inoltre Vitamina A, Omega 3, un buon quantitativo di proteine e pochi grassi. Questi molluschi possono essere mangiati tranquillamente anche dai vostri bambini in quanto non sussiste il pericolo delle spine!
Fettine di pollo al sesamo
Ingredienti per 4 persone:
8 bistecche di pollo
100 gr di sesamo
olio extravergine di oliva e sale q.b.
Procedimento:
1) Bagnare con pochissimo olio extravergine di oliva le bistecche di pollo e impanarle nel sesamo. Nel frattempo preriscaldare il forno.
2) Rivestire con della carta forno una teglia, sistemarci le fettine di pollo e infornare per circa 18-20 minuti a 175 gradi. Girare il pollo a metà cottura.
3) Impiattare e salare leggermente.
Preparare queste bistecche di pollo è molto semplice e veloce. Cucinata in questo modo la carne rimane molto tenera ma allo stesso tempo è resa croccante dal sesamo. I semi di sesamo sono molto utili per il nostro organismo, infatti aiutano a prevenire l’osteoporosi grazie all’elevata quantità di calcio in essi contenuta. Inoltre in essi troviamo tre importanti antiossidanti: il sesamolo, la sesamolina e la sesamina; Questi ultimi due aiutano il nostro corpo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, prevenendo quindi patologie cardiovascolari.
Pinzimonio di verdure
Ingredienti per 4 persone:
3 peperoni
10 carote
8 cipollotti
8 ravanelli
4 finocchi
12 gambi di sedano bianco
16 pomodori cigliegino
4 cucchiaini di sale
12 filetti di alici sott’olio
olio extravergine d’oliva q.b.
Procedimento:
1) Spelare, lavare le carote e tagliarle a listarelle. Poi prendere i peperoni, tagliarli in quattro , levarne i semi e la parte bianca, lavarli e tagliare anch’ essi a listarelle. Prendere i cipollotti, levare la prima foglia e tagliare un pezzo di gambo; lavarli e inciderli (a griglia) con il coltello. Lavare bene il sedano e tagliarlo a listarelle, lavare e tagliare in 4-6 pezzi i finocchi; Lavare per bene i ravanelli, tagliare la parte finale e inciderli anch’essi a griglia in modo che raccolgano bene il condimento. Lavare i pomodorini e inciderli a croce (dovranno rimanere leggermente aperti).
2) Sistemare in un grande piatto da portata tutta la verdura. Preparare due bicchierini per persona: in uno mettete un cucchiaino di sale e riempite con l’olio. Nell’altro mettere le alici sminuzzate finemente(circa 3 per bicchiere) e riempite anch’esso con l’olio extravergine d’oliva.
Il pinzimonio è un piatto piuttosto versatile, potete servirlo come antipasto o come secondo. E’ ottimo soprattutto in estate perchè molto fresco e leggero. La verdura è un ottimo alleato del nostro organismo in quanto, soprattutto nella bella stagione, aiuta il nostro corpo a reidratarsi in quanto è ricca di acqua. Inoltre apporta al nostro organismo vitamine, sali minerali e fibre, utilissime per il mantenimento di una equilibrata flora intestinale. Ogni verdura ha la sua specificità; l’unico consiglio che possiamo darvi è di consumare sempre frutta e verdura di stagione e possibilmente di agricoltura biologica.
Pane e salamina
Ingredienti per 4 persone:
8 pezzetti di lucanica di pollo e tacchino
4 panini al Kamut (anche integrali vanno bene)
2 peperoni di media grandezza
2 cipolle grandi
Procedimento:
1) Pulire la cipolla e tagliarla ad anelli abbastanza sottili. Lavare bene il peperone, tagliarlo in quattro, toglierne i semi e le parti bianche e tagliarlo a listarelle sottili.
2) Sulla griglia ben calda grigliare la verdura: mettere prima i peperoni e dopo circa 10 minuti unire le cipolle. In tutto la cottura sarà di circa 15-20 minuti. Quando la verdura sarà pronta mettetela in un piatto; Successivamente grigliare per bene la lucanica (circa 7-8 min. per parte) girandola abbastanza spesso.
3) Quando è ora di cena riaccendere la griglia, mettere a tostare il pane e vicino riscaldare sia la salsiccia che le verdure. Farcire il panino a vostro piacimento.
A chi non piace il classico panino con la salamina? Io adoro mangiarlo cucinato dagli alpini alle feste di paese! Peccato che putroppo non rispecchi del tutto i canoni della giusta alimentazione. Ho quindi provato a rivisitarlo usando pane al Kamut, verdure cotte alla griglia quindi senza grassi e una lucanica di tacchino e pollo piu’ sana e meno calorica di quella di maiale. All’appello manca solo la maionese: sarebbe meglio evitarla ma un’eccezione ogni tanto non fa poi così male. Buon appetito!
Salmone grigliato alla salsa verde
Ingredienti per 4 persone:
4 filetti di salmone da circa 250 gr
50 gr di prezzemolo
2 cipollotti
5 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di aceto di mele
1 limone
sale e peperoncino q.b.
Procedimento:
1) Mondare e lavare i cipollotti e il prezzemolo. Tritare entrambi al coltello e metterli in una ciotola. In un altro contenitore emulsionare, con l’aiuto di una forchetta, l’aceto di mele, l’olio e il succo del limone. Mettere l’emulsione nell’altra ciotola, mescolare bene e aggiustare di sale e peperoncino secondo i vostri gusti. Se non gradite i cipollotti potete sostituirli con uno spicchio di aglio tritato.
2) Far scaldare bene la griglia sul fuoco e cuocervi per circa 10-12 minuti per parte il salmone. Impiattare, salare leggermente il pesce e guarnirlo con la salsa.
In questa ricetta abbiamo utilizzato il salmone, un pesce abbastanza economico (circa 23 euro al kg per il filetto) ma con grosse proprietà nutritive. E’ infatti molto ricco di Omega 3, indispensabili per l’organismo in quanto aiutano ad abbassare il colesterolo totale, contribuiscono a prevenire alcuni tumori, sono utili per il trattamento dell’ artrite reumatoide e sono anche ottimi antidepressivi. Il salmone è inoltre ricco di vitamina D che favorisce la mineralizzazione dello scheletro e aiuta l’assorbimento del calcio: ottimo quindi anche nella cura dell’osteporosi.
Sfilacci di cavallo grana, rucola e pomodorini
Ingredienti per 4 persone:
300 gr. sfilacci di carne equina
400 gr. pomodori datterini
100 gr. rucola
scaglie di grana q.b.
sale, olio extravergine d’oliva e limone per condire
Procedimento:
1) Lavare e asciugare la rucola e i pomodorini; Tagliare questi ultimi in due.
2) Disporre al centro del piatto gli sfilacci di cavallo (circa 75 gr. a persona), contornarli con la rucola e i pomodorini. Decorare con le scaglie di grana e condire con poco sale (gli sfilacci sono già molto saporiti) olio e limone.
Abbiamo voluto utillizare la carne equina, in particolare gli sfilacci, perchè è una carne adatta a tutte le età per le sue proprietà nutritive. Ha un alto contenuto di proteine e di aminoacidi essenziali utili per la crescita e lo sviluppo dei bambini, per lo sviluppo delle masse muscolari negli atleti e nelle persone anziane sopperisce alla perdita del ricambio azotato. Contiene vitamina D e vitamine del gruppo B che aiutano il metabolismo, è ricca di ferro, ha un basso contenuto di grassi ed è ideale per chi ha problemi di colesterolo.
